Los 7 ejercicios más efectivos para obtener las piernas de revista que siempre soñaste
Tornear los muslos es un trabajo arduo que requiere de tiempo, así como de mucho esfuerzo ya que es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano.
Si tienes problemas para lograr fortalecerlos, es probable que existan dos fallas: una es la alimentación, que puede ser inadecuada en cuyo caso puedes cambiarla con ayuda de un nutriólogo; la otra es que no realizas los ejercicios adecuados para tonificarlos.
Con una rutina como ésta podrías lograr tus objetivos con mayor facilidad:
1 Jump squat
Todos tienen una relación amor-odio con esta variación de sentadilla por los fantásticos resultados que brinda, pero el enorme dolor durante su práctica. Debes bajar en sentadilla con la espalda recta, sin permitir que tus rodillas rebasen la punta de tus pies, pero al subir da un pequeño salto vertical. Cuando caigas, baja de inmediato para hacer una nueva sentadilla, lo que ayudará a reducir el impacto en tus rodillas.
Principiantes: 3 rondas de 8 a 10 repeticiones. Avanzados: 4 a 5 rondas de 12 repeticiones.
2 Desplantes con peso
Uno de los ejercicios reinantes para pierna y de los más efectivos. Adelanta un pie para que tu rodilla delantera quede semiflexionada, ahora baja la rodilla trasera casi hasta el piso, mantén la posición un par de segundos y sube. Después de cumplir con tus repeticiones en una pierna haz lo mismo con la otra.
Principiantes: 3 rondas de 10 desplantes por pierna con peso ligero. Avanzados: 4 a 5 rondas de 12 repeticiones con peso moderado.
3 Levantamiento lateral con peso
El levantamiento de pierna lateral es excelente para trabajar glúteos y femoral, pero también contribuye a eliminar los rollitos del abdomen porque trabajas los oblicuos. Ésta es una versión más intensa que requiere que coloques una pequeña pesa en la parte superior de la pierna y hagas el levantamiento lateral.
Principiantes: 3 rondas de 12 levantamientos por pierna. Avanzados: 5 rondas de 14 levantamientos por pierna con un peso considerable.
4 Patinadores
Un ejercicio fantástico para trabajar la estabilidad del core y las piernas a la vez. Da pequeños saltos de lado a lado, pero cada vez que caigas intenta bajar lo más posible con tu pierna de apoyo para dar el siguiente salto al otro lado y repite.
Principiantes: realiza 4 rondas de 10 por pierna. Avanzados: con una banda de resistencia realiza 5 rondas de 20 saltos por pierna.
5 Puente en alto
Esta versión del puente tradicional involucra una mayor incomodidad, pero mejores resultados. En un banco recarga tu espalda con la mirada hacia arriba y flexiona las rodillas para quede tu abdomen recto. Baja las caderas de esta posición y vuelve a subir hasta que tu cadera quede a la altura de tu pecho.
Principiante: 4 rondas de 15 levantamientos. Avanzado: 4 rondas de 12 levantamientos con peso en las piernas.
6 Movimiento de pierna circular
Un movimiento que permitirá trabajar tanto los glúteos, piernas y el abdomen en un mismo movimiento. En el suelo estira tus piernas y levanta una de ellas sin flexionarla. Dibuja círculos en el aire con tu pierna hacia afuera, baja y repite con la otra pierna.
Principiantes: realiza 3 series de 15 repeticiones. Avanzados: 4 series de 20 repeticiones con liga o banda de resistencia.
7 Wall sit
Recarga tu espalda recta en la pared y baja en sentadilla, pero evita pegar la cadera a la pared. Mantén esa posición estática para trabajar glúteos y cuadriceps.
Principiantes: 3 rondas de 30 segundos. Avanzados: 5 series de un minuto o 4 con peso encima durante 40 segundos.
¿Ya lo probaste todo?
