¿Cuáles son los tipos de grasas y los alimentos que las contienen?

• Las grasas son un componente importante en la dieta humana, pues son una fuente de energía para el cuerpo y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E, K, y los carotenos. Sin embargo, no sirve cualquier grasa. Existen varios tipos y no todos afectan de igual forma al organismo.

Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol total y de colesterol LDL o «colesterol malo» en la sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón. Limitar el consumo de estas grasas disminuye la probabilidad de sufrir padecimientos cardiovasculares, como un derrame cerebral o un infarto.

Los alimentos que contienen grasas saturadas son:

Productos lácteos con alto contenido de grasa, como queso, crema, helados, leche entera, leche con 2% de grasa y crema agria

Carnes con alto contenido de grasa, como la carne molida, la mortadela, las salchichas, el salchichón, el tocino y las costillas de cerdo

Manteca

Mantequilla

Tocino y cerdo salados

Salsas cremosas

Salsas hechas con grasa de carne

Chocolate

Aceite de palma y aceite de nuez de palma

Coco y aceite de coco

Piel de aves de corral (pollo y pavo)

Grasas trans

Se utilizan en alimentos procesados y se obtienen a partir de grasas insaturadas mediante la hidrogenación de aceites. Cuando el aceite pasa por un proceso de hidrogenación, éste se vuelve más sólido, pues parte de las grasas insaturadas se transforman en saturadas. Se considera que son responsables del incremento del colesterol, de problemas cardiacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes al elevar los indicadores biológicos de inflamación y al interferir con el metabolismo de los ácidos grasos esenciales, alterando así la protección contra los coágulos sanguíneos y provocando resistencia a la insulina. Se comportan como grasas saturadas, es decir, elevan el colesterol total y el colesterol LDL también llamado “colesterol malo”.

Alimentos que contienen grasas trans incluyen:

• Caramelos.

• Galletas.

• Helados.

• Margarina.

• Palomitas de microondas.

• Pastelería industrial (incluidos cereales).

• Productos de bollería industrial.

• Productos precocinados (empanadillas, croquetas, pastas, pizzas).

• Salsas.

• Aperitivos salados y dulces.

• Muchos productos tipo comida rápida

Colesterol

El cuerpo produce parte del colesterol en la sangre, el resto proviene de los alimentos que consume. Los alimentos derivados de animales son fuentes de colesterol. El colesterol de los alimentos puede elevar el nivel de colesterol en la sangre, por lo que es buena idea comer menos de 200 mg al día. Es requisito mencionar el colesterol en la etiqueta de los alimentos que lo contienen.

 Grasas saludables: Grasa monoinsaturada

Se dice que las grasas monoinsaturadas son grasas “buenas o saludables” porque pueden reducir el colesterol LDL o malo . Entre las fuentes de grasa monoinsaturada se encuentran:

Aguacate

Aceite de canola

Nueces, almendras y cacahuates

Aceite de oliva

Ajonjolí

La Asociación Americana de Diabetes recomienda comer más grasas monoinsaturadas que grasas saturadas o trans. Para incluir más grasas monoinsaturadas, trata de usar aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla, margarina o manteca al cocinar, así como agregar algunas nueces o ajonjolí en las ensaladas. Pero, aunque comúnmente se les llame “grasas buenas” no deben consumirse en exceso porque contienen calorías, por lo que no ayudan a bajar de peso. Y recuerda, no dejan de ser grasas.