Los 8 gestos que más protegen tus pulmones

• Una buena respiración es un pilar fundamental para una buena salud. Ayudar a tus pulmones a que funcionen a pleno rendimiento es más sencillo de lo que crees. Fíjate que hay cosas que haces (de forma inconsciente) todos los días.

 Toma 8 vasos de agua al día

La hidratación es vital para la salud de tus pulmones. De hecho, su deshidratación se considera un factor de riesgo de enfermedades respiratorias, como el asma y la bronquitis crónica.

Evita la obesidad abdominal

El sobrepeso dificulta el trabajo de los pulmones. Y si además el exceso de grasa se acumula sobre todo en la barriguita, es aún peor: el abdomen abultado dificulta la respiración porque eleva el diafragma, que aprieta la caja torácica y limita la función pulmonar.

Las mucosas de la nariz

Las mucosas de la nariz calientan y limpian el aire que inspiras. Si se resecan con las bajas temperaturas, no hacen bien su función, con lo que llegan más impurezas al pulmón y hay más riesgo de enfermedades respiratorias.

Evita el ejercicio en lugares con tráfico

Tus pulmones se ensanchan con el deporte y cogen más aire, por lo que no conviene que lo “recojan” tóxico.

Por otra parte, la OMS alerta que el aire que se respira en casa puede estar contaminado por radón, un gas de origen natural que procede de la desintegración de sustancias de las rocas y el suelo.

Este gas es la segunda causa de cáncer de pulmón tras el tabaco. Ventila bien a diario para eliminarlo. También hay purificadores de aire para ello.

Ayúdalos a depurarse

Al igual que el hígado o el riñón, también necesitan «limpiarse» para eliminar impurezas.

Respirar vapor de agua con hojas de eucalipto (haciendo vahos) ayuda a desintoxicar las vías respiratorias.

El jengibre es también un buen antibacteriano y limpiador natural que puedes tomar en forma de infusión.

En casa la temperatura debe oscilar entre 19 y los 21ºC, muy alta tampoco es bueno porque agrava los síntomas de la bronquitis o la EPOC. Y cuando salgas a la calle, procura no pasar frío.

Cúbrete la boca y la nariz con una bufanda para evitar que el aire frío y seco llegue a los pulmones.

¡Muévete!

Camina a paso ligero, nada, monta en bicicleta, baila…

El ejercicio aeróbico es esencial para fortalecer tus pulmones y ganar capacidad respiratoria.

¿Lo mejor para que se noten los resultados? 30 minutos de ejercicio moderado 5 veces a la semana.

Está demostrado que también es beneficioso si se sufre una enfermedad respiratoria. Por ejemplo, los enfermos de EPOC reducen un 40% el riesgo de muerte si hacen ejercicio físico controlado.

Aléjate de la contaminación

Junto con el tabaco, es el principal enemigo de tu salud pulmonar: los gases tóxicos y partículas en suspensión irritan el aparato respiratorio y favorecen las infecciones, crisis asmáticas, el cáncer de pulmón…

Cuida tu postura

Si cuida tu postura y respirarás mejor. Algunas posturas favorecen que los pulmones se expandan y mejoren la entrada del aire.

Por ejemplo, si estás tumbada, usa una almohada de una altura media y duerme de lado con un cojín entre las piernas.

Si estás sentada, apoya la espalda en el respaldo y no cruces las piernas.

Camina también con la espalda recta y la mirada al frente para facilitar la respiración.

LAS CLAVES PARA RESPIRAR MEJOR

Hay una serie de detalles (muchos los hacemos a diario) que si tomamos conciencia de ellos nos servirán para mejorar la capacidad y el funcionamiento de nuestros pulmones. Trata de poner en práctica las 8 claves que te hemos especificado al comienzo de este artículo.

¿Sabías que la mayoría de nosotros utilizamos tan solo el 30% de nuestra capacidad respiratoria? Eso significa que tu cuerpo, desde el órgano más grande hasta la última célula, está recibiendo menos oxígeno del que podría obtener si respiraras correctamente.

La consecuencia más inmediata es la falta de vitalidad y concentración, el cansancio… Pero a largo plazo, esa oxigenación deficiente provoca que todo tu organismo (estómago, corazón…) funcione a bajo rendimiento, aumentando el riesgo de enfermedades.

EL PASO A PASO DE LA BUENA RESPIRACIÓN

La respiración ideal es lenta, regular, porque facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardiaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular… Por tanto, si sueles estar nerviosa y coges el aire muy rápido, lo primero que debes hacer es esforzarte en respirar más despacio, llevando el aire hasta la parte inferior de los pulmones, aunque ha de ser poco audible y no excesivamente profunda para evitar hiperventilar.

Aunque la respiración es inconsciente podemos controlar ciertos aspectos

Aunque te parezca algo evidente, revisa cómo lo haces y respira conscientemente. Nota cómo inspiras y espiras. Al principio será forzado, pero poco a poco tu respiración será más natural.

Coge siempre el aire por la nariz. Es el primer paso para no coger grandes bocanadas de aire.

¿Te cuesta o notas la nariz tapada? Haz este ejercicio:inhala y exhala por la nariz y cuando notes que se acaba la exhalación, tápatela con los dedos. Luego, aguanta hasta sentir la necesidad de respirar de nuevo y suelta por la nariz mientras el abdomen se contrae. Hazlo varias veces al día hasta que respires por la nariz de forma natural.

Nota cómo se infla el abdomen: es la señal de que estás usando el diafragma al respirar. Este músculo entre el tórax y el abdomen debe contraerse cuando coges aire. Al hacerlo, presiona el vientre dejando que entre aire hasta el fondo de los pulmones. Para comprobar si lo estás haciendo bien, coloca tu mano en el abdomen con el dedo meñique por encima del ombligo. Al inspirar, debes sentir cómo se infla el vientre. La respiración diafragmática es la más completa.

LOS NUTRIENTES QUE LOS PROTEGEN

Asegúrate la dosis correcta de estas vitaminas y minerales tan protectores.

Vitamina A (o betacarotenos). Resulta fundamental para el cuidado y regeneración de las mucosas. Los vegetales anaranjados y amarillos y el brócoli son buena fuente.

Vitamina E. Su carencia está relacionada con el empeoramiento de las enfermedades pulmonares. Se halla en frutos secos, aguacate, aceite de oliva y germen de trigo.

Selenio. Tiene acción desintoxicante, por lo que ayuda a limpiar tus pulmones de tóxicos. Lo encuentras en las cebollas, las nueces, el pescado o la levadura de cerveza.

Vitamina C. Es antioxidante y estimula las defensas, por lo que te protege de enfermedades pulmonares. Cítricos, kiwis, perejil, tomates… la aportan.

Zinc. Se considera imprescindible para que la vitamina A se active. La levadura de cerveza, las legumbres, el marisco, el pescado y los cereales integrales son ricos en este mineral.

Omega 3. Tiene propiedades antiinflamatorias que resultan muy beneficiosas para los pulmones. Abunda en el pescado azul, los frutos secos y las semillas de lino.