¿Problemas para conciliar el sueño? El magnesio te puede ayudar

• El insomnio es un problema que afecta a muchas personas y que interfiere en el desarrollo de la vida cotidiana. Entre las medidas que se pueden tomar para casos leves, se encuentra la ingesta de magnesio.

Millones de personas en el mundo sufren insomnio. En especial, las mayores de 55 años, aunque puede hacerse presente en todas las edades. El estrés, los malos hábitos en el sueño o el consumo nocturno de cafeína y alcohol son causantes. El magnesio aparece como una posible solución natural para mejorar el sueño.

Es que el insomnio no solo afecta al momento de querer conciliar el sueño, sino que también al día siguiente y en las jornadas sucesivas. Es posible sentir un cansancio constante que provoque irritabilidad y empeore el desempeño laboral.

El magnesio es un mineral utilizado para casos leves de insomnio. Aunque no existe un respaldo científico unánime con respecto al tratamiento, sí están comprobados los efectos beneficiosos de este elemento para el organismo.

¿Cómo aparece el insomnio?

Los trastornos del sueño afectan a más de la mitad de la población mayor de 55 años. Algo que no exime de sufrirlo a personas de cualquier edad. Se trata de la dificultad para conciliar o mantener el descanso y puede producirse de distintas maneras.

Por un lado, a corto plazo (dura algunos días o semanas) se asocia a eventos traumáticos. Por el otro, a largo plazo, se extiende durante más de un mes.

Es posible que iniciar el sueño sea un problema, tardando con frecuencia más de 30 minutos para dormir. También que se generen despertares frecuentes, es decir, que no podamos mantenernos dormidos. Por último, hay personas que se despiertan muy temprano, antes de cumplir las 7 u 8 horas recomendadas de sueño.

Causas y efectos en la vida cotidiana

El insomnio puede deberse a múltiples causas, que van desde algún evento traumático particular hasta los malos hábitos constantes de sueño. La alimentación nocturna en exceso también influye, así como el consumo de nicotina, cafeína y alcohol. En adultos mayores, el problema se relaciona con la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.

Los efectos a corto y a mediano plazo afectan el desarrollo habitual de las actividades cotidianas. Puede empeorar el desempeño laboral o escolar, reducir las reacciones rápidas al conducir y provocar un estado constante de irritabilidad y cansancio.

Por otro lado, es posible que aumente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, presión arterial alta y trastornos de ansiedad. Por lo que un estado de insomnio crónico debe tratarse con un médico profesional.

En casos leves, pueden ayudar algunas técnicas, como bañarse antes de dormir y evitar las pantallas durante al menos una hora previa a acostarse. Es importante adquirir el hábito de ir a la cama y levantarse todos los días a la misma hora.

Además, está comprobada la importancia de llevar una dieta saludable para la conciliación del sueño. Esto incluye la ingesta indicada de magnesio, un elemento presente en muchos alimentos.

Insomnio en una mujer que no toma magnesio.

Las causas detrás del insomnio son variadas. Por eso se aconseja un abordaje desde diferentes ángulos.

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¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

El magnesio es un mineral que puede influir el sueño y resulta fundamental para la nutrición humana. Interviene en el funcionamiento del organismo a través de su acción sobre tejidos diversos. Participa en más de 300 reacciones químicas, mientras que sus niveles óptimos están asociados con lo siguiente:

Protección de la salud inmunitaria.

Regulación de la cantidad de azúcar en sangre.

Participación en la producción de energía.

Aportes al sistema nervioso y al desarrollo muscular.

Colaboración en el desarrollo de los huesos.

Consecuencias de un nivel bajo de magnesio

La escasez de magnesio puede alterar los niveles de melatonina, la hormona asociada a la inducción del sueño. Es por esta razón que se lo vincula con el problema del insomnio.

Aunque no es una situación común, los niveles bajos de magnesio están relacionados también con la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y algunas enfermedades cardíacas.

¿Cómo ayuda el magnesio a combatir el insomnio?

El magnesio es una solución tentadora, ya que se encuentra al alcance de todos, es natural y poco costoso. Los médicos no lo desaconsejan; incluso algunos lo recomiendan de forma complementaria y muchas personas aseguran tener buenos resultados. Los niveles de este mineral ya suelen ser suficientes en el organismo, debido a que están presentes en alimentos habituales.

Entre ellos, se encuentran los vegetales de hojas verdes, sobre todo la espinaca y el brócoli, las legumbres, las nueces, el plátano, el yogur y el pescado. También en bebidas como el café y el agua. Sin embargo, el organismo no produce magnesio de forma natural, por lo que debe ingerirse a diario.

Algunos estudios científicos señalaron que la ingesta de este mineral en adultos con problemas graves de insomnio mejoró sus condiciones al momento de iniciar el sueño. Pero no hay evidencia concluyente que lo pruebe con claridad.

Razones por las que se recomienda el magnesio

Muchos médicos deciden recetar dosis reguladas de magnesio porque no suele tener efectos secundarios en el organismo. Algunas personas aseguran que las ayuda con su problema de insomnio y cierta evidencia científica lo avala. La ingesta no debe superar los 400 miligramos diarios.

Sin embargo, los profesionales sugieren que lo mejor es incorporarlo a través de los alimentos y una dieta saludable. Personas con diabetes, problemas digestivos y adultos mayores pueden tener más dificultades con su ingesta. Por este motivo, existen suplementos en píldoras, polvo e incluso en pastillas masticables.

Aporte al sistema nervioso

Algunos efectos del magnesio en el organismo sí están comprobados, como la mejora de la transmisión correcta de las señales en el sistema nervioso. Este mineral se une a los neurotransmisores encargados de regular la actividad, por lo que ayuda a producir efectos de calma y relajación.

En ese sentido, muchos médicos lo aconsejan para personas con problemas de ansiedad y piernas inquietas, es decir, quienes no pueden dejar de mover las extremidades inferiores. Esta suele ser otra de las causas que derivan en insomnio.

Estrés y ansiedad

Los niveles bajos de magnesio están asociados con el estrés y la ansiedad, lo que llevaría a un peor momento de sueño nocturno. Para su combate se recomienda la ingesta de 200 a 400 miligramos diarios.

Además, el magnesio aporta a mejorar los dolores de cabeza y lumbares. Sin embargo, esto debe llevarse adelante con una consulta médica previa, ya que la ingesta excesiva puede causar diarrea o náuseas.

Estrés causa insomnio.

El estrés y la ansiedad dificultad la conciliación del sueño, ya que las preocupaciones se intensifican en la noche.

Melatonina

El magnesio cumple una importante función en el tránsito de ciertas proteínas hacia la conversión en químicos que generan sueño y relajación. El mineral está asociado al aumento de los niveles de dopamina, por lo que suele recomendarse para mejorar el estado de ánimo y combatir síntomas de depresión leve.

Con respecto al insomnio, su tarea más importante es la regulación de la melatonina, una hormona encargada de conducir los ciclos de sueño y vigilia. Es por eso que algunos médicos sugieren al magnesio como el tratamiento más leve y natural para el mal descanso.

Posibles contraindicaciones del magnesio para los problemas de sueño

A pesar de tratarse de un mineral natural y con escasos efectos secundarios, es importante tener en cuenta ciertas contraindicaciones e interacciones. Por ejemplo, los antibióticos y los relajantes musculares pueden ver alterada su acción si se consumen en paralelo con el mineral.

Se recomienda la consulta previa con un profesional, quien puede ajustar las dosis de ser necesario. En especial para personas que tengan recetados algunos fármacos o posean cualquier condición de salud.